Tư thế và form chạy bộ
Tư thế và form chạy bộ đóng vai trò rất quan trọng trong việc tăng hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương khi bạn bắt đầu tập luyện chạy bộ. Sau đây là một số lời khuyên về tư thế và form chạy bộ đúng cho người mới bắt đầu chạy mà Gymwolf đã thu thập được :
1. Điều chỉnh tư thế đứng: Điều chỉnh tư thế đứng trước khi chạy bộ là rất quan trọng. Hãy đứng thẳng, đầu thẳng và nhìn về phía trước để giữ thăng bằng và tránh căng cơ thừa.
Tư thế đứng đúng: Để đứng đúng và giữ thăng bằng khi chạy bộ, hãy đứng thẳng, đầu thẳng và nhìn về phía trước. Hãy đặt hai chân cách nhau khoảng vai rộng, giữ đầu gối và khớp cổ chân khớp lại, và đặt hai tay vào bên cạnh thân thể. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc căng thẳng, hãy nghỉ lại và thực hiện các động tác giãn cơ trước khi tiếp tục.
2. Tư thế chạy: Khi chạy bộ, hãy giữ thân thể thẳng và tự nhiên, đầu gối phải được giữ một góc khoảng 90 độ và khớp chân phải đưa lên cao đến mức đùi song song với mặt đất trước khi đặt chân xuống.
Tư thế khi chạy: Khi chạy bộ, hãy giữ thân thể thẳng và tự nhiên, đầu gối phải được giữ một góc khoảng 90 độ và khớp chân phải đưa lên cao đến mức đùi song song với mặt đất trước khi đặt chân xuống. Hãy giữ thân thể thẳng và đầu phải nhìn thẳng về phía trước, đừng quá cúi hoặc quá thẳng.
3. Giữ tư thế thật chắc chắn: Hãy giữ tư thế thật chắc chắn và đừng để cơ thể quá lỏng lẻo hoặc quá căng thẳng. Hãy tập trung vào việc giữ sự ổn định và tránh chuyển động không cần thiết.
4. Tập trung vào bước chân: Hãy đặt chân xuống một cách nhẹ nhàng và đặt chân trước đống chân của bạn để giảm tác động lên khớp gối và các khớp khác.
Đặt chân đúng cách: Đặt chân xuống một cách nhẹ nhàng và đặt chân trước đống chân của bạn để giảm tác động lên khớp gối và các khớp khác. Hãy đặt chân đúng vị trí, tránh đặt chân quá sát vào nhau hoặc quá rộng.
5. Hít thở đều: Hít thở đều và sâu hơn để cung cấp đủ oxy cho cơ thể và tăng cường sức bền cho việc chạy bộ.Hãy hít thở đều và sâu hơn để cung cấp đủ oxy cho cơ thể và tăng cường sức bền cho việc chạy bộ.
6. Giữ thăng bằng: Hãy giữ thăng bằng và tránh chuyển động không cần thiết. Hãy tập trung vào việc giữ sự ổn định và tránh chuyển động không cần thiết, ví dụ như quay hông hoặc đưa hai tay lên quá cao.
Bạn hãy nhớ rằng, tư thế và form chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn tăng hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy bắt đầu từ những bước chạy nhẹ nhàng và tập trung vào việc giữ thăng bằng và tư thế đúng để tăng tốc độ và khoảng cách chạy bộ dần dần. Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được tư vấn thêm.
Tóm lại, tư thế và form chạy bộ đóng vai trò rất quan trọng trong việc tăng hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương khi bạn bắt đầu tập luyện chạy bộ. Hãy bắt đầu từ những bước chạy nhẹ nhàng và tập trung vào việc giữ thăng bằng và tư thế đúng để tăng tốc độ và khoảng cách chạy bộ dần dần. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được tư vấn thêm.
Tư thế chuẩn cho người mới chạy bộ
Đầu hướng thẳng về phía trước, vai để thấp và thả lỏng, khuỷu tay giữ ở giữa ngực và eo... là tư thế người mới chạy bộ cần lưu ý.
- Đầu
Đầu không cúi xuống mà hãy nhìn thẳng về phía trước, đồng thời cằm giữ ở tư thế cố định, không hất ra.
- Vai
Vai phải được thư giãn, vuông góc hoặc hướng về phía trước, không bị gù. Tư thế chuẩn nhất là vai để thấp và thả lỏng, không đẩy cao và gồng sức.
- Cánh tay
Di chuyển cánh tay đúng cách có thể giúp bạn chạy nhanh hơn và tạo ra nhiều năng lượng. Cánh tay nên giữ ở một góc 90 độ. Lòng bàn tay và nắm tay di chuyển từ cằm sang hông giúp đẩy cơ thể về phía trước. Trong khi đó, khuỷu tay cần để sát với phần thân, ngón tay cái hướng lên trên.
- Bàn tay
Bàn tay nắm nhẹ, cố giữ ở vị trí ngang eo. Một số người mới chạy hay giơ bàn tay lên bằng ngực, nhất là khi thấy mệt. Tuy nhiên, điều này chỉ khiến runner thêm mệt mỏi và căng ở vai, cổ.
- Thân trên
Thân và lưng là nơi tập trung hầu hết sức mạnh và là trọng tâm khi chạy. Hãy giữ thân trên thẳng, không để thõng hoặc ngả nghiêng.
- Hông
Hông nên đánh thẳng về phía trước, không để nghiêng, làm giảm tốc độ chạy.
- Đầu gối
Đầu gối nên được giữ thẳng hàng với phần giữa của bàn chân để đảm bảo rằng khi chạm đất, bàn chân nằm dưới đầu gối của bạn. Việc nhấc đầu gối quá cao đồng thời gây lãng phí năng lượng của cơ thể.
- Cẳng chân
Cẳng chân không duỗi ra phía trước, mà cần vuông góc với bàn chân khi chạm đất.
- Bàn chân
Bàn chân khi đáp đất không được ở phía trước cơ thể. Lưu ý, runner thường xuyên chạy bằng ngón chân hay gót chân sẽ dễ bị chấn thương. Tốt nhất, hãy tiếp đất ở giữa bàn chân.
Dưới đây là một số để xuất từ GYMWOLF mà bạn có thể tham khảo:
- Đối với người mới: Thực hiện chạy 10-30s, sau đó đi bộ 1-2 phút và tiếp tục lặp lại
- Đối với người bán chuyên: Thực hiện chạy 1-5 phút, sau đó đi bộ 1-2 phút và tiếp tục lặp lại
- Đối với người chạy chuyên nghiệp: Thực hiện chạy 6-8 phút, sau đó đi bộ 30-60s và tiếp tục lặp lại
Việc nghỉ giải lao này giúp cho việc tập luyện chạy bộ ít mệt mỏi hơn và giảm nguy cơ chấn thương, vì nó giúp cơ bắp có thời gian phục hồi thường xuyên trong suốt thời gian dài. Mặc dù vậy, một số vận động viên chạy bộ không thích phương pháp đi bộ ngắt quãng này vì họ tin rằng một bài chạy nên được chạy từ đầu đến cuối, không dừng lại.
Ngoài ra, tập luyện chạy bộ cũng cần kết hợp các bài tập với máy tập gym và trang phục chạy bộ hợp lý để giúp tối ưu hiệu quả từ quá trình tập luyện của bản thân.
Trang phục chạy bộ tham khảo :http:// https://gymwolf.vn/ao-chay-bo
