Cần chuẩn bị khi bắt đầu chạy bộ
Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, Gymwolf sẽ chia sẽ một số điều bạn nên chuẩn bị trước khi bắt đầu:
1. Thực hiện kiểm tra sức khỏe: Trước khi bắt đầu chạy bộ, hãy thực hiện kiểm tra sức khỏe để đảm bảo rằng bạn không có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào cần được chú ý hoặc điều trị.
2. Chuẩn bị trang phục và giày chạy bộ: Một đôi giày chạy bộ chất lượng và phù hợp là điều cần thiết để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đau nhức khi chạy. Hãy đảm bảo rằng trang phục của bạn thoải mái, thấm hút mồ hôi và dễ dàng di chuyển.
3. Lên kế hoạch cho chương trình tập luyện: Bạn nên lên kế hoạch cho chương trình tập luyện của mình, bao gồm thời gian và tần suất chạy bộ, để giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình một cách hiệu quả.
4. Tập luyện theo từng giai đoạn: Bạn nên tập luyện theo từng giai đoạn, bắt đầu từ những bài tập và khoảng cách ngắn, sau đó tăng dần khoảng cách và thời gian chạy bộ khi cơ thể của bạn thích nghi.
5. Tập trung vào kỹ thuật chạy: Hãy tập trung vào kỹ thuật chạy của bạn để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đạt hiệu suất tốt nhất. Nên học cách đặt chân, giữ thăng bằng và hít thở đúng cách.
6. Tập luyện kết hợp với ăn uống và nghỉ ngơi: Để đạt được sức khỏe tốt nhất, bạn nên kết hợp chương trình tập luyện với một chế độ ăn uống lành mạnh và đảm bảo thời gian nghỉ ngơi đủ để phục hồi cơ thể.
Những điều trên chỉ là một số điểm cơ bản, tuy nhiên, nếu bạn cần thêm hướng dẫn chi tiết hoặc muốn tìm hiểu về các kỹ thuật tập luyện chạy bộ, bạn nên tìm kiếm sự hướng dẫn từ các chuyên gia tập luyện hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Lời khuyên tập luyện hiểu quả
Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ, Gymwolf sẽ chia sẽ một số lời khuyên có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả và đạt được mục tiêu của mình:
1. Bắt đầu từ những bài tập và khoảng cách ngắn: Bạn nên bắt đầu từ những bài tập và khoảng cách ngắn, và tăng dần khoảng cách và thời gian chạy bộ khi cơ thể của bạn thích nghi. Bắt đầu quá nhanh và quá sớm có thể dễ dàng dẫn đến chấn thương hoặc mất động lực.
2. Tập trung vào kỹ thuật chạy bộ: Hãy tập trung vào kỹ thuật chạy bộ của bạn để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đạt hiệu suất tốt nhất. Nên học cách đặt chân, giữ thăng bằng và hít thở đúng cách. Bạn có thể tìm hiểu thêm từ các nguồn trực tuyến hoặc tìm kiếm sự hướng dẫn từ các chuyên gia tập luyện hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp.
3. Tập luyện đều đặn và có kế hoạch: Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập luyện đều đặn và có kế hoạch. Hãy lên kế hoạch cho chương trình tập luyện của mình, bao gồm thời gian và tần suất chạy bộ, để giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình một cách hiệu quả.
4. Kết hợp tập luyện với ăn uống và nghỉ ngơi: Để đạt được sức khỏe tốt nhất, bạn nên kết hợp chương trình tập luyện với một chế độ ăn uống lành mạnh và đảm bảo thời gian nghỉ ngơi đủ để phục hồi cơ thể.
5. Chọn giày chạy bộ phù hợp: Một đôi giày chạy bộ chất lượng và phù hợp là điều cần thiết để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đau nhức khi chạy. Hãy đảm bảo rằng giày của bạn thoải mái, thấm hút mồ hôi và dễ dàng di chuyển.
6. Thay đổi địa hình và độ cao: Thay đổi địa hình và độ cao trong khi tập luyện có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh, nâng cao thể lực và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
7. Luôn lắng nghe cơ thể của bạn: Cuối cùng, luôn lắng nghe cơ thể của bạn và ngừng tập luyện nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu. Đừng ép buộc cơ thể của bạn quá mức, hãy tôn trọng nó và cho nó thời gian để phục hồi và phát triển.
Vật dụng cần thiết trong chạy bộ
Ngoài quần áo hút mồ hôi, đồng hồ giúp đánh giá hiệu quả, một đôi giày tốt, vừa vặn là vật quan trọng hạn chế chấn thương khi tập luyện.
Giày chạy bộ
Giày là phụ kiện quan trọng nhất của vận động viên chạy bộ. Một đôi giày tốt được thiết kế để bảo vệ bàn chân khỏi sự tác động của mặt đường cứng và trọng lượng cơ thể lên các chi dưới. Nó giúp bạn chạy nhanh, bám mặt đường và chuẩn kỹ thuật hơn, hạn chế các vấn đề trượt, té, góp phần giảm chấn thương khi chạy.
Khi chọn giày chạy bộ, yêu cầu đầu tiên là giày phải vừa vặn, ôm khít chân, đế mềm phản lực tốt và phù hợp với mục đích chạy của bạn. Để chọn size giày chạy bộ chuẩn, bạn nên đo chính xác chiều dài chân, đối chiếu với biểu đồ chuyển đổi kích thước của thương hiệu định mua.
Giày là vật dụng quan trọng đối với người chạy. Ảnh: Unsplash.
Quần áo, vớ chân
Ngoài giày, quần áo mặc trong quá trình chạy và vớ chân cũng nên được lựa chọn thật kỹ.
Vải cotton là chất liệu nên được loại ra ngay từ đầu kể cả khi chọn quần áo hay vớ, vì nó không thấm hút mồ hôi, dễ bị ướt. Bạn nên chọn quần áo chuyên biệt cho chạy bộ. Đồ thể thao chuyên dụng còn giúp giữ ấm cho cơ thể vào mùa đông, ngăn ngừa sự nứt nẻ cho da. Đối với vớ, bạn cũng nên chọn những loại hút ẩm tốt và có thể mang 2 lớp vớ để giảm thiểu ma sát giữa da với giày.
Đối với vận động viên nữ, áo lót là trang phục không thể thiếu khi chạy, giúp hỗ trợ các hoạt động tác động cao. Bạn có thể kiểm tra độ vừa vặn của áo bằng cách nhảy lên xuống tại chỗ. Nên thay áo sau 72 lần giặt hoặc khi cân nặng thay đổi.
Quần áo chạy tham khảo: https://gymwolf.vn/ao-chay-bo
Đồng hồ
Đồng hồ giúp bạn kiểm soát được thời gian tập luyện. Một số loại đồng hồ hiện đại còn có chức năng đo khoảng cách, nhịp tim, tính số km chạy để đánh giá hiệu quả tập luyện của bạn. Nhiều loại có thêm chức năng định vị vệ tinh GPS, giúp bạn xác định được vị trí, lộ trình chạy, quãng đường thuận tiện nhất.
Bình nước
Đây là vật dụng nên mang theo khi bạn tập luyện, chạy đường dài hoặc khi các trạm tiếp nước cách nhau khá xa để đảm bảo cơ thể không bị khát quá mức. Bạn nên uống từ 100-150ml nước sau 20 phút chạy bộ. Thay vì cầm chai nước trên tay, bạn có thể sử dụng balo tiếp nước (vest nước) để thoải mái chạy và mang được nhiều nước hơn.
Ngoài ra, nếu chạy dưới trời nắng, bạn có thể mang thêm nón và kính mắt để bảo vệ cơ thể. Trong trường hợp cần mang điện thoại để liên lạc và các vật dụng khác, bạn có thể đeo thêm balo, túi đeo hông dành riêng cho chạy bộ hoặc túi điện thoại có lỗ cắm tai nghe.
