Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng đối với các vận động viên chạy marathon. Các runner cần cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể để đảm bảo có đủ sức khỏe và năng lượng để hoàn thành cuộc đua. Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng của các runner có thể khác nhau tùy thuộc vào mỗi cự ly marathon. Dưới đây là một số lời khuyên về dinh dưỡng cho các runner tùy theo mỗi cự ly marathon:
1. Cự ly 10km hoặc ngắn hơn: Đối với các cự ly ngắn hơn, bạn không cần cung cấp quá nhiều năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ chất đạm, chất béo và carbohydrate cho cơ thể để có đủ năng lượng và phục hồi sau cuộc đua.
2. Cự ly bán marathon (21km): Đối với các cự ly bán marathon, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì sức khỏe và hoàn thành cuộc đua. Bạn cần tăng cường lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Bạn cũng nên cung cấp đủ chất đạm và chất béo để hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau cuộc đua.
3. Cự ly marathon (42km): Đối với cự ly marathon, cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể là rất quan trọng để hoàn thành cuộc đua. Bạn cần tăng cường lượng carbohydrate và protein trong chế độ ăn uống của mình để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau cuộc đua. Bạn cũng cần uống đủ nước và các loại ion để duy trì cân bằng điện giải và giảm thiểu nguycơ mất nước.
https://irace.vn/kinh-nghiem-chuan-bi-truoc-cho-cuoc-dua-marathon/
Ngoài ra, tùy theo từng người, mỗi người có yêu cầu dinh dưỡng khác nhau. Tuy nhiên, một số nguyên tắc dinh dưỡng chung mà các runner nên lưu ý bao gồm:
- Cung cấp đủ carbohydrate: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể khi chạy marathon. Bạn nên cung cấp khoảng 60-65% năng lượng từ carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình.
- Cung cấp đủ chất đạm: Chất đạm là thành phần cấu thành cơ bắp và giúp phục hồi sau cuộc đua. Bạn nên cung cấp khoảng 15-20% năng lượng từ chất đạm trong chế độ ăn uống của mình.
- Cung cấp đủ chất béo: Chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Bạn nêncung cấp khoảng 20-25% năng lượng từ chất béo trong chế độ ăn uống của mình.
- Uống đủ nước: Uống đủ nước là rất quan trọng để giữ cho cơ thể được cân bằng nước và giảm nguy cơ mất nước. Bạn nên uống khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày và uống nước đầy đủ trước, trong và sau cuộc đua.
- Ăn đủ trước và sau cuộc đua: Ăn đủ và đúng thời điểm trước và sau cuộc đua sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng và phục hồi sau cuộc đua. Bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ chứa carbohydrate và protein trước khi cuộc đua diễn ra và ăn đủ sau cuộc đua để phục hồi cơ bắp và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Ngoài ra, bạn cũngnên tránh những thực phẩm khó tiêu, gây khó chịu hoặc gây kích ứng dạ dày như thức ăn có nhiều đường, chất béo, đồ chiên rán, nước ngọt, rượu và các loại đồ ăn nhanh. Bạn cũng nên giảm thiểu sử dụng cafein và chất kích thích khác để tránh bị mất nước và mất cân bằng điện giải.
Tóm lại, cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể là rất quan trọng đối với các runner khi chạy marathon. Tùy thuộc vào từng cự ly, bạn cần tăng cường năng lượng từ carbohydrate, protein và chất béo trong chế độ ăn uống của mình để đảm bảo có đủ sức khỏe và năng lượng để hoàn thành cuộc đua. Bạn cũng nên uống đủ nước và tránh các thực phẩm khó tiêu hoặc gây kích ứng dạ dày. Ngoài ra, ăn đủ trước và sau cuộc đua và giảm thiểu sử dụng cafein và chất kích thích cũng là những điều cần lưu ý. Tuy nhiên, mỗi người có yêu cầu dinh dưỡng khác nhau, bạn nên tìm hiểu và tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng để có một chế độ ăn uống phù hợp nhất cho mình.
các nhóm thực phẩm runner cần chú ý
Để cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể khi chạy marathon, các runner cần tập trung vào các nhóm thực phẩm sau đây:
1. Carbohydrate: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể khi chạy marathon. Bạn nên cung cấp carbohydrate từ các nguồn như lúa mì, gạo, mì ống, khoai tây, bắp và các loại quả như chuối, cam, táo, nho và dâu tây. Bạn có thể tăng cường lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn thêm các loại thực phẩm như bánh mì, bánh quy, bánh ngọt và các loại ngũ cốc.
2. Chất đạm: Chất đạm là thành phần cấu thành cơ bắp và giúp phục hồi sau cuộc đua. Bạn nên cung cấp chất đạm từ các nguồn như thịt gà, thịt bò,cá, trứng, đậu, đỗ và sữa. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các loại bột whey protein để bổ sung thêm chất đạm trong chế độ ăn uống của mình.
3. Chất béo: Chất béo là nguồn năng lượng phụ và giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau cuộc đua. Bạn nên cung cấp chất béo từ các nguồn như dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu dừa, hạt óc chó, hạt chia, hạt dẻ và các loại cá chứa nhiều axit béo omega-3.
4. Vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất là những chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể hoạt động tốt và phục hồi sau cuộc đua. Bạn nên cung cấp vitamin và khoáng chất từ các nguồn như rau xanh, hoa quả, hạt và các loại thực phẩm dinh dưỡng khác như sữa chua, sữa đậu nành, các loại hạt và trái cây khô. Các vitamin và khoáng chất quan trọng bao gồm vitamin C, vitamin E, vitamin B, canxi, sắt và kali.
5. Nước và ion: Nước và ion là yếu tố quan trọng trong việc duy trì cân bằng nước và điện giải cho cơ thể. Bạn nên uống đủ nước và các loại ion như natri, kali, magiê và clorua để giảm thiểu nguy cơ mất nước và mất cân bằng điện giải. Bạn có thể uống nước, thức uống chứa ion hoặc các loại nước giải khát chứa ion để bổ sung nước và ion cho cơ thể.
Ngoài những lời khuyên trên, còn có một số điều cần lưu ý khác khi ăn uống cho marathon:
- Ăn đủ trước cuộc đua: Bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ chứa đủ carbohydrate và protein trước khi cuộc đua diễn ra. Bữa ăn này nên được ăn khoảng 2-3 giờ trước khi chạy để giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thụ tốt hơn.
- Uống đủ nước trước, trong và sau cuộc đua: Bạn cần uống đủ nước để duy trì cân bằng nước và giảm thiểu nguy cơ mất nước. Bạn nên uống khoảng 500ml nước trước khi bắt đầu chạy và tiếp tục uống đủ nước trong suốt cuộc đua. Sau khi kết thúc cuộc đua, bạn nên uống đủ nước để giúp phục hồi cơ bắp và duy trì cân bằng nước trong cơ thể.
- Ăn đủ sau cuộc đua: Sau khi kết thúc cuộc đua, bạn cần ăn đủ đểphục hồi cơ bắp và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn nên ăn chứa đủ carbohydrate và protein trong bữa ăn sau cuộc đua để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Bạn cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm có chứa các chất chống oxy hóa như quả dâu tây, quả mâm xôi, quả việt quất và cà chua để giúp giảm thiểu tình trạng viêm và giảm thiểu tổn thương cơ bắp.
- Tránh sử dụng cafein và chất kích thích: Cafein và các chất kích thích khác có thể gây mất nước và mất cân bằng điện giải, do đó, bạn nên giảm thiểu sử dụng các loại đồ uống chứa cafein và các loại chất kích thích khác.
- Chế độ ăn uống đa dạng: Bạn nên ănđa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Nên ăn nhiều rau xanh và hoa quả để cung cấp các chất chống oxy hóa và vitamin cho cơ thể. Hơn nữa, bạn nên tránh ăn quá nhiều thực phẩm chứa chất béo và đường, vì chúng có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng và làm giảm hiệu suất chạy của bạn.
- Thay đổi chế độ ăn uống trước cuộc đua: Bạn nên thay đổi chế độ ăn uống của mình trước cuộc đua một vài ngày để giúp cơ thể của bạn thích nghi với lượng carbohydrate và các chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể tăng cường lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình và giảm lượng chất béo và đường để giúp cơ thể tiêu hóa và hấthụ tốt hơn. Ngoài ra, bạn nên tránh ăn những thực phẩm mới hoặc không quen thuộc trước cuộc đua, vì chúng có thể gây ra rắc rối về tiêu hóa và ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn.
Kết lại, để ăn uống đúng cho marathon, bạn cần tập trung vào cung cấp đủ carbohydrate, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất, nước và ion. Bạn nên ăn đủ trước cuộc đua, uống đủ nước trước, trong và sau cuộc đua, ăn đủ sau cuộc đua và tránh sử dụng cafein và chất kích thích. Bạn nên đa dạng hóa chế độ ăn uống của mình và thay đổi chế độ
