Theo Gymwolf biết việc làm nóng (warm-up) trước khi chạy đường dài, full marathon là rất quan trọng để giúp cơ thể chuẩn bị cho hoạt động thể chất và giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số bước cơ bản để làm nóng trước khi chạy đường dài, full marathon:
1. Tập thở đều: Trước khi bắt đầu làm nóng, hãy tập trung vào hơi thở bằng cách hít thở sâu và thở ra đều. Việc tập trung vào hơi thở và thở đều giúp cung cấp oxy đến cơ thể và tăng khả năng chịu đựng của cơ và tim mạch.
2. Tập khởi động cơ bản: Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ nhẹ hoặc chạy nhẹ trong vài phút. Điều này giúp cơ thể chuẩn bị cho hoạt động thể chất và làm tăng nhiệt độ cơ thể.
3. Tập giãn cơ: Sau khi đã khởi động cơ bản, bạn có thể tập giãn các cơ chủ yếu của cơ thể như cơ chân, cơ bụng, cơ lưng, cơ vai và cơ cổ tay. Điều này giúp giảm cảm giác căng thẳng và giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.
4. Tập các động tác tăng cường cơ: Bạn có thể tập các động tác tăng cường cơ như squat, lunge, jumping jack, tập tại chỗ, tập các động tác tăng cường cơ bụng và lưng. Điều này giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho hoạt động chạy bộ.
5. Tập tốc độ: Sau khi đã tập giãn cơ và tăng cường cơ, bạn có thể tập tốc độ bằng cách chạy nhẹ với một tốc độ chậm ban đầu và tăng dần tốc độ. Như vậy, bạn sẽ tăng dần khả năng chịu đựng của cơ và tim mạch.
6. Tập tư thế chạy đúng: Trong quá trình làm nóng và chạy bộ, hãy chú ý đến tư thế của mình. Điều này giúp giảm áp lực lên các khớp và cơ của bạn và giúp bạn chạy hiệu quả hơn.
Bên cạnh đó còn có 6 cách quan trọng để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng cường hiệu suất chạy. Dưới đây là một số cách để làm nóng trước khi chạy đường dài, full marathon, mà Gymwolf đã tìm và soạn ra cho mọi người tham khảo.
1. Đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ trong khoảng 5-10 phút để tăng lưu lượng máu và làm ấm cơ thể.
2. Thực hiện các bài tập giãn cơ để tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng trong cơ thể. Một số bài tập giãn cơ hiệu quả bao gồm xoay cổ, duỗi cánh tay, duỗi chân và duỗi cơ bụng.
3. Tập trung vào các cơ chính mà bạn sẽ sử dụng khi chạy, bao gồm đùi, bắp chân và cơ bụng. Thực hiện các bài tập đơn giản như squats, lunges, leg swings và động tác xoay vòng bụng.
4. Tăng cường tập luyện cardio và tập thể dục chuyên sâu để cơ thể trở nên khỏe mạnh và sẵn sàng cho một cuộc chạy đường dài.
5. Điều chỉnh thời gian của bài tập làm nóng dựa trên thời gian bắt đầu của cuộc chạy. Nếu bạn sẽ bắt đầu chạy vào buổi sáng sớm, bạn có thể cần tăng thời gian làm nóng để đảm bảo cơ thể ấm và sẵn sàng cho cuộc chạy.
6. Cuối cùng, hãy nhớ uống đủ nước và nạp đầy đủ năng lượng trước khi chạy. Nước và thực phẩm giàu carbohydrate sẽ giúp cơ thể duy trì mức độ sức khỏe và hiệu suất tốt nhất trong suốt cuộc chạy dài.
Các runner hãy nhớ các điều trên mà Gymwolf đã chia sẽ và điều quan trong cuối cùng là phải uống đủ nước trước khi chạy và điều chỉnh tốc độ và khoảng cách khi chạy để phù hợp với sức khỏe của bạn nhé. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề gì về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
