Cách đánh tay đúng và hiệu quả
Khi chạy bộ đường dài, cách đánh tay đúng và hiệu quả là rất quan trọng để giảm độ mệt mỏi và chấn thương. Dưới đây Gymwolf chia sẽ một số lời khuyên về cách đánh tay đúng trong chạy bộ đường dài:
1. Giữ động tác tự nhiên: Đánh tay trong chạy bộ đường dài cần phải giữ sự tự nhiên và thoải mái. Tay của bạn nên được giữ thả lỏng, uốn cong tùy theo sự thoải mái của bạn, không cần phải giữ quá chặt hoặc giữ quá nhiều.2. Đánh tay theo hướng chéo: Đánh tay theo hướng chéo là cách đánh tay phổ biến nhất trong chạy bộ đường dài. Điều này có nghĩa là tay trái sẽ di chuyển về phía trước cùng với chân phải và ngược lại. Điều này giúp giảm áp lực lên từng bên của cơ thể và giúp tăng cường sức mạnh.
3. Giữ khuỷu tay: Khi đánh tay, hãy giữ khuỷu tay để giúp bạn giữ được thăng bằng và tránh lãng phí năng lượng. Khi bạn đánh tay, hãy xoay khuỷu tay để giúp tay di chuyển một cách tự nhiên và hiệu quả.
4. Đánh tay về phía trước và về phía sau: Khi đánh tay, hãy đẩy tay về phía trước và kéo tay về phía sau. Điều này giúp giảm độ mệt mỏi và tăng cường sức mạnh của cơ bắp.
5. Hít thở đúng cách: Khi đánh tay, hãy hít thở đúng cách để giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể và giảm độ mệt mỏi. Hãy hít thở sâu và đều và tập trung vào việc thở hơi ra từ mũi.
Những lời khuyên trên là chỉ để giúp bạn bắt đầu với cách đánh tay đúng trong chạy bộ đường dài. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về kỹ thuật chạy bộ và đánh tay, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn từ các chuyên gia tập luyện hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Kỹ thuật đánh tay đúng
Kỹ thuật đánh tay đúng trong chạy bộ đường dài là một yếu tố quan trọng để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là một số lời khuyên chi tiết về cách đánh tay đúng trong chạy bộ đường dài:
1. Đánh tay theo hướng chéo: Đánh tay theo hướng chéo là cách đánh tay phổ biến nhất trong chạy bộ đường dài, và giúp giảm áp lực lên từng bên của cơ thể. Khi chạy, tay trái nên di chuyển về phía trước cùng với chân phải và ngược lại. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và giảm sự mệt mỏi của cơ bắp.
2. Giữ động tác tự nhiên: Đánh tay trong chạy bộ đường dài cần phải giữ sự tự nhiên và thoải mái. Tay của bạn nên được giữ thả lỏng, uốn cong tùy theo sự thoải mái của bạn, không cần phải giữ quá chặt hoặc giữ quá nhiều.
3. Giữ khuỷu tay và xoay cổ tay: Khi đánh tay, hãy giữ khuỷu tay để giúp bạn giữ được thăng bằng và tránh lãng phí năng lượng. Hãy xoay cổ tay để giúp tay di chuyển một cách tự nhiên và hiệu quả.
4. Đẩy tay về phía trước và kéo tay về phía sau: Khi đánh tay, hãy đẩy tay về phía trước và kéo tay về phía sau. Điều này giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp và giảm độ mệt mỏi.
5. Hít thở đúng cách: Khi đánh tay, hãy hít thở đúng cách để giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể và giảm độ mệt mỏi. Hãy hít thở sâu và đều và tập trung vào việc thở hơi ra từ mũi.
6. Chú ý đến vị trí vai: Vị trí vai cũng rất quan trọng trong kỹ thuật đánh tay. Hãy giữ vai thả lỏng và không để chúng bị căng thẳng hoặc bị nghiêng.
7. Tập trung vào kỹ thuật chạy bộ tổng thể: Kỹ thuật đánh tay chỉ là một phần trong kỹ thuật chạy bộ tổng thể. Hãy tập trung vào việc cải thiện kỹ thuật chạy bộ của bạn như đặt chân, giữ thăng bằng và hít thở để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tóm lại, kỹ thuật đánh tay đúng trong chạy bộ đường dài là rất quan trọng để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất. Hãy tập trung vào cải thiện kỹ thuật chạy bộ tổng thể của bạn và tìm kiếm sự hướng dẫn từ các chuyên gia tập luyện hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp nếu cần thiết.
TẠI SAO ĐÁNH TAY QUAN TRỌNG?
Cách chạy bộ hiệu quả suy cho cùng là cách chạy với một nhịp điệu thoải mái. Một cách dễ dàng để thấy tầm quan trọng của cánh tay và việc nó có thể ảnh hưởng đến nhịp điệu là chạy với hai cánh tay thả lỏng xuống hai bên hông hoặc co lại trước ngực và giữ yên ở vị trí cố định đó. Điều này không chỉ làm cho chúng ta cảm thấy vô cùng khó chịu, mà nó còn làm gia tăng áp lực của cánh tay lên trên lưng, hông và chân của chúng ta. Lý do là việc đánh tay là một phần quan trọng để ổn định cơ thể trong khi chạy.
Muốn giữ thăng bằng cơ thể khi di chuyển thì hai tay phải được đánh đều, cách đánh tay này giúp giảm chi tiêu năng lượng toàn bộ, đẩy người về phía trước và cải thiện nhịp chạy bằng cách giúp nâng cơ thể lên khỏi mặt đất với mỗi sải chân. Điều này giúp giảm căng thẳng từ phần dưới cơ thể và cải thiện động tác xoay xương chậu, và nó cũng làm cho mọi thứ nhẹ nhàng hơn trên đôi chân.
Trong khi hầu hết các vận động viên tập trung vào sải chân để cải thiện hiệu quả toàn bộ và tiêu hao ít năng lượng hơn, thì việc đánh tay thường bị bỏ qua. Xưa nay nhiều người nghĩ rằng người chạy bộ đường dài đặc biệt nên giữ cho cánh tay của họ được thư giãn trước cơ thể với chuyển động tối thiểu để tiết kiệm năng lượng, nhưng thực tế thì điều ngược lại mới đúng.
Trên kênh YouTube của Sage Canaday , Gymwolf thấy có một bài nói về phương pháp đánh tay. Sage nói rất rõ là có người co hai tay ngang ngực khi đánh và cũng có người để thấp ngang hông để đánh, làm sao cũng được miễn chúng ta cảm thấy thoải mái. Sage lập lại một điều cơ bản mà bạn có thể tìm thấy ở tất cả các sách viết về chạy bộ – đó là co hai tay một góc chừng 90 độ ở phía cùi chỏ và vung qua vung lại, đằng trước, đằng sau và tránh đừng đánh chéo qua phần giữa người. Còn nhiều điều hữu ích khác liên quan đến cách đánh tay được Sage nhắc đến. Gymwolf xin mời bạn xem clip tại link để biết thêm… Điều quan trọng ở đây là hai cánh tay phải được di chuyển thay vì giữ ở một vị trí cố định. Tôi không nói bạn hoàn toàn sai khi bạn hạn chế sự di chuyển của hai cánh tay, có thể bạn nghĩ rằng làm như vậy sẽ tiết kiệm được năng lượng? Ở đây tôi chỉ muốn phân tích theo góc độ khoa học. Hiện tại có hai trường phái giữ tay cố định: một là co lại giữ trước ngược và một là thả lỏng ở ngang hông và để yên ở đó giống như trong tư thế sửa soạn rút súng. Xét về mặt vật lý thì tư thế co tay trên cao sẽ phải mệt mỏi hơn vì thế năng (potential energy) cao hơn, nhưng dù cao hay thấp vì hai tay ở trong thế tĩnh cho nên đòi hỏi năng lượng để chống lại thế năng. Thế thì tại sao chúng ta không biến nguồn năng lực này thành một dạng lực khác, như động năng (kinetic energy) chẳng hạn. Điều này có thể thực hiện dễ dàng bằng cách di chuyển hai cánh tay để lấy đà lao về phía trước.
Bạn có để ý thấy các vận động viên chạy nước rút họ đánh tay rất mạnh mẽ, đó là lúc họ tận dụng động năng để tăng tốc tối đa. Đối với các vận động viên chạy đường dài thì không cần phải đánh tay mạnh như vậy trong suốt 21 hay 42km, tuy nhiên hai tay cũng nên được di chuyển nhẹ nhàng, thoải mái và ăn khớp với bước chân, vì thế nên có nhiều người khi tính cadence (số lần bước chân trong một phút) họ đếm số lần đánh tay thay cho số lần bước chân.
Mỗi vận động viên sở hữu một thể trang khác nhau cho nên tư thế chạy không thể giống nhau được, chúng ta hãy chạy bộ với những động tác thoải mái nhất và tự nhiên nhất mà cơ thể chúng ta có thể đảm bảo và từ đó những nguy cơ chấn thương sẽ phần nào được giảm thiểu. Đánh tay cũng vậy, hãy để cho hai cánh tay giao động thuận với bước chạy của mình . Đừng quá cứng ngắc ở một góc độ nào đó.
