Ăn gì trước khi tập gym???

Dinh dưỡng tốt có thể giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn sau mỗi lần tập luyện. Lượng dinh dưỡng tối ưu trước khi tập luyện sẽ không chỉ giúp bạn tối đa hóa hiệu suất mà còn giảm thiểu tổn thương cơ. Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết để trả lời câu hỏi ăn gì trước khi tập gym.

Biết ăn gì là quan trọng ?

Cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi tập luyện sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và sức mạnh cần thiết để thực hiện tốt hơn.

Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có một vai trò cụ thể trước khi tập luyện. Tuy nhiên, tỷ lệ bạn cần tiêu thụ chúng thay đổi theo từng cá nhân và bài tập của ngày hôm đó.

Dưới đây là một cái nhìn ngắn gọn về vai trò của từng chất dinh dưỡng đa lượng.

Carbs

Cơ bắp của bạn sử dụng glucose từ carbs để làm nhiên liệu.

Glycogen là cách cơ thể xử lý và lưu trữ glucose, chủ yếu ở gan và cơ.

Đối với các bài tập cường độ cao và ngắn, dự trữ glycogen là nguồn năng lượng chính của cơ bắp. Nhưng đối với các bài tập dài hơn, mức độ sử dụng carbs phụ thuộc vào một số yếu tố. Chúng bao gồm cường độ, loại hình tập luyện và chế độ ăn uống tổng thể của bạn.

Protein

Tiêu thụ protein (một mình hoặc với carbs) trước khi tập thể dục đã được chứng minh là làm tăng tổng hợp protein cơ.

Các lợi ích khác của việc ăn protein trước khi tập gym bao gồm:

• Phản ứng đồng hóa tốt hơn hoặc tăng trưởng cơ bắp
• Cải thiện phục hồi cơ bắp
• Tăng sức mạnh và khối lượng cơ thể nạc
• Tăng hiệu suất cơ bắp

Chất béo

Trong khi glycogen được sử dụng cho các bài tập cường độ cao và ngắn, chất béo là nguồn cung cấp nhiên liệu cho các bài tập cường độ trung bình đến thấp.

Tóm lại, carbs giúp tối đa hóa lượng glycogen dự trữ cho các bài tập cường độ cao, trong khi chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn để tập luyện lâu hơn, ít cường độ hơn. Trong khi đó, protein cải thiện sự tổng hợp protein của cơ và hỗ trợ phục hồi.

Thời gian ăn trước khi tập gym rất quan trọng

Thời gian của bữa ăn cũng là một khía cạnh quan trọng của dinh dưỡng trước khi tập luyện. Để tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn, hãy cố gắng ăn một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa carbs, protein và chất béo từ 2–3 giờ trước khi tập gym.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bạn có thể không ăn đủ 2-3 giờ trước khi tập luyện.

Trong trường hợp đó, bạn vẫn có thể ăn một bữa ăn đầy đủ trước khi tập luyện. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn ăn càng sớm trước khi tập luyện thì bữa ăn càng nên nhỏ và đơn giản.

Nếu bạn ăn 45–60 phút trước khi tập luyện, hãy chọn thực phẩm dễ tiêu hóa và chứa chủ yếu là carbs và một số protein. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa bất kỳ sự khó chịu nào ở dạ dày khi tập luyện.

Một số gợi ý về bữa ăn trước khi tập gym

• Loại thực phẩm nào và ăn bao nhiêu tùy thuộc vào hình thức, thời gian và cường độ tập luyện.
• Một nguyên tắc nhỏ là ăn hỗn hợp carbs và protein trước khi tập gym.
• Nếu bạn ăn chất béo trong bữa ăn trước khi tập luyện thì nên tiêu thụ ít nhất một vài giờ trước khi tập luyện.

Dưới đây là một số gợi ý về các bữa ăn cân bằng trước khi tập luyện:

Bữa ăn trước 2 – 3 giờ tập luyện

• Sandwich với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và salad ăn kèm
• Trứng và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ và một cốc trái cây
• Thịt nạc, gạo lứt và rau

Bữa ăn trước 2 giờ tập luyện

• Sinh tố protein làm từ sữa, Whey protein , chuối và dâu trộn
• Ngũ cốc nguyên hạt và sữa
• Một cốc bột yến mạch phủ chuối và hạnh nhân cắt lát
• Bơ hạnh nhân tự nhiên và trái cây, sandwich trên bánh mì nguyên hạt

Bữa ăn trước 1 giờ hoặc ít hơn

• Sữa chua Hy Lạp và trái cây
• Thanh bánh protein
• Một miếng trái cây, chẳng hạn như chuối, cam hoặc táo

Tóm lại, nên kết hợp carbs và protein cho các bữa ăn trước khi tập luyện. Chất béo cũng có thể có lợi, nhưng nên ăn ít nhất hai giờ trước khi tập thể dục.

Ngoài ra, ăn gì trước khi tập gym phụ thuộc vào thời gian giữa bữa ăn và lúc bạn tập luyện. Tuy nhiên, những thực phẩm dưới đây có thể là lựa chọn tốt để ăn trước khi tập gym:

1. Các loại trái cây tươi: Trái cây là nguồn cung cấp năng lượng tự nhiên và giàu chất xơ. Bạn có thể ăn trái cây như chuối, táo, nho, dưa hấu, cam hoặc dưa chuột trước khi tập luyện.

2. Các loại hạt: Hạt chia, hạt hướng dương, hạt lanh và hạt đậu nành đều là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể ăn chúng trước khi tập luyện.

3. Thịt gà hoặc cá: Thịt gà và cá là những thực phẩm giàu protein và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn ăn thịt gà hoặc cá trước khi tập luyện, bạn sẽ có đủ năng lượng và protein để tăng cường sức mạnh và lực lượng.

4. Các loại ngũ cốc: Các loại ngũ cốc như yến mạch, gạo lức hoặc bánh mì ngũ cốc là những nguồn cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể. Bạn có thể ăn chúng trước khi tập luyện để có đủ năng lượng và sức bền cho buổi tập.

Tránh ăn các loại thực phẩm có nhiều đường và chất béo trước khi tập luyện, vì chúng có thể gây khó tiêu hóa và làm giảm hiệu suất tập luyện. Ngoài ra, hãy tập trung vào việc uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để tránh mất nước và giúp cơ thể giữ được độ ẩm cần thiết trong quá trình tập luyện.