Hướng dẫn 6 bài tập cơ ngực tại nhà siêu hiệu quả cho nam giới

Không có một người đàn ông nào lại không muốn sở hữu một khuôn ngực săn chắc, vạm vỡ. Nhưng bạn lại bận rộn, không có thời gian để dành hàng tiếng đồng hồ tại phòng tập? Các bài tập cơ ngực tại nhà dưới đây GYMWOLF nghĩ có lẽ sẽ là giải pháp hoàn hảo dành cho bạn. Hãy cùng GYMWOLF theo dõi nhé!

6 bài tập giúp nam giới sở hữu cơ ngực săn chắc, vạm vỡ

Cơ ngực sẽ phát triển khi nó được tác động một cách thường xuyên. Và không gì phù hợp hơn là việc tập luyện đều đặn cho vùng cơ này. 

Các bài tập tập trung vào phát triển vùng cơ ngực thường khá đa dạng và rất đáng để trải nghiệm. Từ các bài tập bodyweight chỉ sử dụng tới trọng lượng cơ thể đến các bài tập cần sử dụng tới tạ, dây cáp hay thậm chí là với máy tập. 

Nhưng không phải ai cũng đủ thời gian và điều kiện để đầu tư vào việc tới phòng gym. Do đó, việc tập luyện tại nhà là một giải pháp được khá nhiều người lựa chọn.

Với sự hạn chế về cơ sở vật chất, các bài tập cơ ngực tại nhà được ưu tiên nhất là các bài tập bodyweight (không cần dùng tới dụng cụ) và các bài tập với tạ đơn (có thể dễ dàng mua và cất gọn tại nhà). Cụ thể như sau:

Các bài tập cơ ngực tại nhà không sử dụng dụng cụ

Khi nói đến các bài tập cơ ngực tại nhà không cần tạ hay bất cứ dụng cụ gì khác, các bài tập chống đẩy (Push Up) chắc chắn sẽ là sự lựa chọn tốt nhất. 

Tất cả những gì bạn cần chỉ là 1 bộ đồ thoải mái, 1 đôi giày vừa vặn và có thể là thêm 1 chiếc thảm tập mà thôi. Và khi đã chuẩn bị đầy đủ, dưới đây là những bài tập bạn có thể tham khảo để sớm sở hữu cơ ngực săn chắc, vạm vỡ ngay tại nhà: 

Bài tập cơ ngực 1: Push Up

Bước 1: Nằm úp sấp, nâng cả người lên và chỉ dùng tay cùng gót chân để trụ sao cho vai - lưng - hông thẳng thành 1 hàng. 

Bước 2: Hít vào rồi hạ thấp thân người tới khi cẳng và bắp tay tạo thành góc 90 độ  với phần ngực hạ xuống càng thấp càng tốt. 

Bước 3: Thở ra rồi dùng lực vai và ngực để nâng người lên tới khi 2 tay gần như duỗi thẳng lại nhưng không khóa khớp. Đó là kết thúc một lần Push Up. 

Bài tập cơ ngực 2: Decline Push Up

Bước 1: Đặt chân lên một mặt phẳng cao. Có thể là một chiếc bục, ghế, bàn hoặc giường đều được.

Bước 2: Dùng 2 tay chống xuống sàn ở vị trí đặt dưới vai còn 2 chân đặt thẳng tại mặt phẳng cao. 

Bước 3: Hít vào và từ từ hạ người xuống thấp tới khi ngực gần chạm sàn. 

Bước 4: Dừng lại 1 nhịp rồi thở ra và đẩy cơ thể về tới vị trí ban đầu. Đó là kết thúc một lần Decline Push Up

Bài tập cơ ngực 3: Incline Push Up

Bước 1: Chuẩn bị một chiếc bàn, ghế hoặc mép cầu thang… hay bất cứ vị trí nào chắc chắn, song song và cao hơn mặt sàn nhà. 

Bước 2: Chống tay lên mặt bàn sao cho vuông góc với cơ thể (hoặc rộng hơn vai 1 chút). Không khoá khuỷu tay còn 2 chân duỗi thẳng. 

Bước 3: Giữ cơ thể thẳng, hít vào rồi từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp thân người xuống.

Bước 4: Tới khi ngực chạm nhẹ vào cạnh bàn thì đẩy người để trở lại tư thế ban đầu và thở ra. Đó là kết thúc một lần Incline Push Up.

Bài tập cơ ngực 4: Wide Push Up

Bước 1: Bắt đầu với tư thế tương tự như khi thực hiện hít đất truyền thống nhưng 2 tay chống lên mặt sàn với khoảng cách rộng hơn vai. 

Bước 2: Hít vào rồi từ từ hạ thấp khuỷu tay để cơ thể hạ xuống dưới sao cho phần ngực càng sâu càng tốt. 

Bước 3: Thở ra rồi đẩy người trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Đó là kết thúc một lần Wide Push Up.

Bài tập cơ ngực 5: Diamond Push Up

Bước 1: Nằm sấp với 2 chân tách rộng bằng vai và dùng đầu mũi chân để trụ. Nâng toàn bộ thân người lên với tư thế từ vai tới hông tạo thành 1 đường thẳng. 

Bước 2: Dùng 2 cánh tay chống xuống mặt sàn với ngón cái và ngón trỏ của 2 tay chạm vào nhau. 

Bước 3: Hít vào rồi từ từ hạ thấp khuỷu tay để cơ thể hạ xuống dưới sao cho phần ngực càng chạm sát sàn nhà càng tốt. Đó là kết thúc một lần Diamond Push Up.

Bài tập cơ ngực 6: Plyometric Push Up

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao hoặc tư thế chống đẩy tiêu chuẩn với phần thân từ vai tới hông thẳng hàng. 

Bước 2: Từ từ hạ người thấp xuống tới khi ngực chạm gần sát tới sàn.

Bước 3: Bật người lên cao để cả 2 tay rời khỏi mặt sàn rồi dùng 2 tay tiếp đất. 

Bước 4: Dừng lại 1 giây rồi lặp lại các động tác trên tới khi đạt số lần đặt ra. 

Cụ thể, bạn có thể tham khảo một số bí quyết giúp tối ưu hiệu quả khi tập ngực tại nhà dưới đây: 

✧ Đổi mới bài tập theo một chu kỳ nhất định.

✧ Tăng số lần thực hiện hoặc tăng số hiệp cho mỗi bài tập. 

✧ Tăng cường độ bài tập bằng cách rút ngắn thời gian giải lao giữa các hiệp, các bài tập.

✧ Sử dụng tạ với khối lượng nặng hơn.

✧ Nâng cấp bài tập bằng các kỹ thuật khó hơn. Ví dụ Push Up truyền thống ➝ Push Up sử dụng tạ đơn (Renegade Row with Push Up).

Bạn cũng có thể tăng số buổi tập ngực lên để cơ bắp phát triển nhanh chóng hơn. Tuy nhiên, bạn cũng chỉ nên tập ngực 2 buổi/tuần. 

Nếu tăng hơn, hãy giảm số lượng bài tập cùng khối lượng tạ xuống để tránh bị quá tải và dễ gây chấn thương cho vùng cơ ngực cùng các cơ xung quanh. 

Bên cạnh đó, cần lưu ý rằng, dù bạn đang tập ngực ở mức độ cơ bản hay nâng cao, đừng quên cân bằng giữa việc tập luyện để nghỉ ngơi. 

Hãy chắc chắn rằng cơ bắp của mình có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Đây mới là nền tảng của một cơ thể khỏe mạnh cùng những cơ bắp săn chắc, mạnh mẽ. 

Thông qua bài viết này, chắc hẳn bạn đọc đã bỏ túi được kha khá các bài tập cơ ngực tại nhà không chỉ dễ thực hiện mà còn đem lại những hiệu quả tuyệt vời. GYMWOLF Chúc bạn sớm thành công trong việc đạt được một phần ngực to khỏe, săn chắc!